Chế độ ăn Eat Clean cho bà bầu 3 tháng đầu

Có phải bạn muốn hỏi bầu có nên ăn eat clean được không?

Đâu là thực đơn Eat Clean cho bà bầu?

Trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần có những thực phẩm như thế nào?

Có nên ăn theo thực đơn healthy cho bà bầu hay không?

Hồi mình mang thai, những câu hỏi kiểu như này chưa xuất hiện.

Gần đây lại có rất nhiều bạn hỏi về ăn healthy, ăn eat clean cho mẹ bầu.

Nên mình đã lục lại mấy cái thực đơn cho bà bầu của babycenter kết hợp với kinh nghiệm đi tìm #1 chế độ ăn uống lành mạnh cho người Việt.

Để trả lời những câu hỏi trên,

Đồng thời cho bạn một góc nhìn tốt hơn về chế độ ăn uống khi mang thai mà tránh khỏi những sai lầm đáng tiếc.

Đọc xong bài này bạn sẽ,

Hiểu được bà bầu nên ăn gì và bầu không nên ăn gì.
Không còn hoang mang dăm ba cái vụ thực đơn cho bà bầu, eat clean cho bà bầu nữa.
Hiểu cách tự xây dựng thực đơn của riêng mình

Trước hết bạn cần phải hiểu

Chế độ ăn healthy là gì?

Ăn healthy nếu nói đúng tiếng Việt là ăn uống lành mạnh.

Mọi người thích nói “ăn healthy” cho ngắn gọn.

Về cơ bản,

Ăn uống lành mạnh là:

Ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe

Và,

Không ăn những thực phẩm qua chế biến có hại như: Dầu ăn chuyển hóa, đồ ăn nhanh.

Như vậy,

Chế độ healthy cho bà bầu là chế độ ăn healthy + Ăn nhiều hơn những thực phẩm tốt cho bà bầu.

Ăn eat clean là gì?

Eat clean là một “phong trào ăn sạch”.

Không có định nghĩa thống nhất về Eat Clean. Nó được hiểu đúng là: “ăn những thực phẩm ít chế biến hoặc hoàn toàn chưa qua chế biến“

Nó có rất nhiều cách định nghĩa khác nhau tùy vào cá nhân xướng lên.

Đa số là từ hashtag #eatclean trên Instagram.

Ví dụ:

Có người nói eat clean là phải ăn thực phẩm tươi hoàn toàn không được chế biến (hoặc chế biến tối thiểu).
Có người nói eat clean là ăn 100% thực vật giống như ăn chay trường vậy.

Đó chỉ là một ít trong vô số cách người ta vô tội vạ gán cho “ăn uống sạch”.

Hậu quả là.

Wikipedia định nghĩa Eat clean là chế độ ăn lỗi mốt (Fad diet)

Giới chuyên gia không chấp nhận Eat clean là một chế độ ăn. Nó còn chẳng được tham gia vào bảng xếp hạng các chế độ ăn healthy từ 4-5 năm nay.

Cuối năm ngoài, trên trang health.harvard.edu cũng có một bài viết chỉ ra mặt tốt và xấu của Eat Clean

Đo đó,

Nếu bạn đang tìm thực đơn eat clean cho bà bầu thì nên suy nghĩ lại.

Ngay cả thực đơn eat clean cho người bình thường còn không có thì làm gì có eat clean cho mẹ bầu.

Chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ Eat Clean cho bà bầu

Axit Folic ở dạng tự nhiên là Folate

Trong tam cá nguyệt đầu tiên bạn cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu folate (vitamin b9), các thực phẩm có màu xanh giàu folate.

Nhưng khi bạn ăn đủ lượng thực phẩm giàu folate bạn vẫn cần bổ sung acid folic. Mẹ Bé Đan đánh dấu thực phẩm giàu folate bằng màu xanh.

Vitamin B6 có nhiệm vụ riêng

Nếu bạn cảm thấy buồn nôn, thì thực phẩm giàu vitamin b6 sẽ giúp bạn giảm cảm giác nôn nghén. Mình đã đánh dấu thực phẩm giàu vitamin b6 bằng màu tím.

Ngoài ra, sắt cũng quan trọng không kém.

Mẫu thực đơn healthy cho bà bầu thứ 3 sẽ làm nổi bật hơn những thực phẩm giàu sắt cho bà bầu.

Vì,

Phụ nữ mang thai luôn cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất sắt, để tạo hồng cầu giúp thai nhi phát triển.

Chúng được mình tô màu đỏ

Mẫu 1: Chế độ Eat Clean cho bà bầu giảm nghén

Từ mẫu thực đơn số 1 đến số 3 là mình lấy từ bộ 12 mẫu thực đơn cho bà bầu của Babycenter. Hồi đó mình lục tung internet chỉ có mỗi bộ thực đơn này là đầy đủ, rõ ràng và dễ hiểu nhất.

Người ta trình bày như hình, mình lược dịch tiếng Việt cho dễ đọc hơn.

TIP: Để bánh quy cạnh đầu giường và nhâm nhi mỗi sáng thức dậy nếu bạn cảm thấy buồn nôn.

	Bữa sáng	Bữa lỡ/phụ (snack)	Bữa trưa	Bữa lỡ/phụ (snack)	Bữa tối
Thứ hai	Cháo ngũ cốc đặc với sữa, ít bột quế và 1 muỗng canh táo nhuyễn Một ly ép táo	Sữa chua uống 1 quả cam	Gà hun khói và salad trái bơ 1 quả chuối	Một ly nước ép nhỏ hoặc miếng pho mai	Gà áp chảo và cơm gạo lức
Thứ ba	Sữa chua Hy Lạp và món bánh kếp với gừng và trái cây cắt nhỏ ( xoài, đào hoặc xuân đào) 1 ly sinh tố trái cây	Bánh mì lát rưới mật ong và thêm chút trái cây	Khoai tây nướng phô mai Một chùm nho nhỏ	Một vài quả nho/mơ khô	Hầm thịt bò với đậu trắng
Thứ tư	Ngũ cốc Bran flakes với sữa ít béo và chuối cắt lát. Một ly nước ép Nam việt quất	Vài chiếc bánh pancake với nho raisins	Một bát soup súp lơ xanh và đậu, dùng cùng chiếc bánh mì giòn	Cà rốt xắn cây hấp ăn cùng Hummus	Xúc xích lành mạnh và thịt hầm táo
Thứ năm	Cháo ngũ cốc vỡ nấu với sữa và 1 muỗng canh nước trái cây Trà xanh hoặc trà thảo mộc	Một hộp sữa chua	Salad cutcut với phô mai Feta Đu đủ	Một lát bánh mì chuối nướng	Cá tuyết sốt kem, bánh nướng cá hồi măng tây
Thứ sáu	Bánh mì nướng phết bơ hạt Sữa chua uống	Một bát cơm nhỏ	Vỏ bánh tortilla cuộn phomat và xà lách xoong, chấm nam việt quất ngiền mềm. Vài miếng dưa lưới	Bánh mì que chấm phomat mềm	Sườn cừu áp chảo, khoai tây nướng cùng súp lơ xanh và đậu hà lan.
Thứ bảy	Sữa chua Hy Lạp và món bánh kếp với gừng và trái cây cắt nhỏ ( xoài, đào hoặc xuân đào) Một ly nước cam	Bánh mỳ sanwich phết bơ hạt cuộn nhỏ	Salad cá hồi rau xà lách xoong Sinh tố Kiwi	Hai cái bánh Fig Rolls	Mỳ Ý với trái ô liu đen và bánh mỳ bơ tỏi
Chủ nhật	Bánh mỳ vòng nướng trứng bác (xào) Sữa chua uống	Một quả chuối	Gà nướng, khoai tây, súp lơ xanh và cà rốt nướng Bánh lê, táo vụn ( crumble)	1-2 nắm hạt mix-nuts và trái cây khô	Bánh nướng đậu hũ bí đỏ

Lưu ý và nhận xét

Bánh mì cho bà bầu

Tất cả “bánh mì” trong thực đơn này người ta sử dụng từ “whole-grain” tức là bánh mì nguyên cám/bánh mì ngũ cốc.

Hoàn toàn khác với “Bread” là loại bánh mì làm từ bột mì trắng.

Porridge: Cháo ngũ cốc đặc

Là món ăn chế biến từ ngũ cốc nghiền, xay bột hay đập nhỏ nấu nhừ trong nước hoặc sữa hoặc cả hai và có thể nêm nếm tùy thích các hương vị khác.

Ví dụ như cháo nấu từ yến mạch cán dẹt hay bột yến mạch.

Xúc xích lành mạnh

Xúc xích hầu hết trên thị trường Việt Nam thuộc nhóm sản phẩm chế biến (không lành mạnh).

Và là thực phẩm bà bầu không nên ăn trong 3 tháng đầu.

Một số thực phẩm tốt cho bà bầu

Dựa trên mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu ở trên,

Mình thấy.

Chuối, gạo lức, bánh mì, bơ hạt, cá hồi, hạt mix-nuts (hạt dinh dưỡng) là những thực phẩm giàu vitamin B6 có tác dụng hỗ trợ giảm nghén cho bà bầu.

Quả cam, trứng, bông cải xanh, khoai tây là những thực phẩm giàu folate, vitamin quan trọng nhất trong 3 tháng đầu thai kỳ.

Kinh nghiệm của Mẹ Bé Đan là,

Thay vì cứng nhắc theo 1 thực đơn cố định, mình dựa trên những thực phẩm healthy cho bà bầu.

Để tự nấu ăn theo cách riêng. Được thể hiện ở mẫu số 4

Mẫu 2: Chế độ Eat Clean cho bà bầu 3 tháng đầu

TIP: Gừng có thể làm dịu cơn buồn nôn của bạn.

	Bữa sáng	Bữa lỡ/phụ (snack)	Bữa trưa	Bữa lỡ/phụ (snack)	Bữa tối
Thứ hai	Granola, táo xát lát và sữa chua 1 ly nước cam	Trà và bánh táo	Gà hun khói và salad bơ 1 quả chuối	Một miếng bánh mỳ gừng	Gà kiểu Tây Ban Nha với quinoa
Thứ ba	Sữa tách béo trộn ngũ cốc và chuối cắt lát Sữa chua uống	Bánh kếp nho khô	Bông cải xanh và soup đậu Cam	Ngũ cốc Granola / Granola bar	Thịt cốt lết heo nướng ăn cùng khoai tây nghiền, măng tây và đậu ve
Thứ tư	Hai lát bánh mì nguyên cám nướng phết phô mai và chiết xuất nấm men Sinh tố trái cây	Một hộp sữa chua	Vỏ bánh tortilla cuộn phomat và xà lách xoong, chấm nam việt quất ngiền mềm. Một chùm nho nhỏ	Bánh mỳ sanwich phết bơ hạt cuộn nhỏ	Gà hầm cơm gạo nâu và nấm risotto
Thứ năm	Sữa chua, trái cây xắt và muỗng granola Trà xanh hoặc trà thảo mộc	Một lát bánh mì đen với hạt khô	Súp nui kiểu Ý với Bánh mì ngũ cốc Quả táo	1-2 nắm hạt mix và trái cây khô	Cá hồi nướng khoai tây, bông cải xanh và bắp ngọt
Thứ sáu	Hai bánh bánh crumpets và bơ đậu phộng Sinh tố trái cây	Một bát cơm nhỏ	Khoai tây nướng phô mai, cà chua bi và dưa leo xắt nhỏ với hành lá Vài miếng dưa lê	Rau hấp chấm phomai mềm	Thịt bò hầm đậu đen
Thứ bảy	Bánh mì ngũ cốc kẹp cà chua, thịt xông khói Nước ép táo	Sữa chua uống Cam	Ba tê cá mòi, bánh mì nguyên cám nướng và cà chua Thơm và xoài cắt nhỏ	Một miếng bánh cà rốt	Nui với phô mai, cà chua và rau bina
Chủ nhật	Cháo yến mạch với 1 thìa cafe mật ong và nho khô 1 ly cam ép	Sinh tốt trái cây	Bò nướng cùng củ cải, cà rốt, đậu hà lan và hành tây Sữa chua với quả mâm xôi và táo	Bánh Toasted nướng chấm bơ đậu gà	Bánh mì nướng phô mai

Lưu ý và nhận xét

Ngũ cốc Granola

90% thông tin trên internet sẽ nói granola là thực phẩm healthy.

Đúng là đồ ăn healthy nếu như được chế biến đúng cách như:

Không thêm đường tinh luyện
Không thêm dầu ăn chuyển hóa
Không chất bảo quản

Trà thảo mộc

Trên thị trường trà của Việt Nam cực kỳ phong phú.

Mấy năm gần đây nổi lên uống trà hoa ngũ cốc, trà hoa nhài, hoa cúc …

Bạn nên lứu ý với hoa nhài, vì bà bầu không được uống trà từ loại hoa này.

Thực phẩm tốt cho bà bầu

Với mẫu thực đơn này mình biết thêm được.

Thực phẩm giàu vitamin B6 giúp giảm nghén là: quả bắp (ngô)

Thực phẩm giàu folate là: rau bina, đậu đen, măng tây, xà lách xoong

Mẫu 3: Chế độ Eat Clean cho bà bầu giàu sắt

TIP: Uống nước cam, trái cây hoặc ăn rau giàu vitamin C để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt.

	Bữa sáng	Bữa lỡ/phụ (snack)	Bữa trưa	Bữa lỡ/phụ (snack)	Bữa tối
Thứ hai	Cháo yến mạch với sữa và nho khô Nước ép táo	Muffin nấm men và lát bơ edam	Soup bông cải xanh và đậu Dưa lưới cắt nhỏ	Sinh tố	Gà cuộn vỏ bánh fajitas chấm sốt trái bơ và salad
Thứ ba	Bánh mỳ nho nướng và chuối nghiền Sinh tố trái cây	Một hũ sữa chua	Khoai tây kẹp đậu nướng phô mai Ép Kiwi	Một lát bánh mì chuối	Mỳ ống sốt cá ngừ cà chua dầu ô liu
Thứ tư	Sữa chua Hy Lạp, yến mạch cán dẹt và trái cây đóng hộp Trà thảo mộc	Một hũ sữa chua	Salad lê, óc chó và phô mai Feta Sữa chua uống trái cây	Hai lát bánh mì lúa mạch phết cá mòi	Thịt bò xay và đậu bỏ lò
Thứ năm	Sữa chua Hy Lạp có gừng với bánh mì ủ trà ít béo nướng Ép cam Việt Quất	Bánh mì phết bơ đậu phộng cuộn	Bánh mì nguyên hạt kẹp trứng và xà lách xoong Quả Lê	Một miếng bánh bông lan cà rốt	Cá tuyết sốt kem đút lò và Bánh cá hồi với bông cải xanh
Thứ sáu	Cháo yến mạch ăn cùng chuối cắt lát Sữa chua uống	1-2 nắm hạt mix và trái cây khô	Gà hun khói và salad bơ Quả cam	2-3 viên chả đậu gà	Spaghetti bolognese
Thứ bảy	Bánh mì ngón tay nướng và trứng chiên bông Nước cam vắt	Một lát bánh mì Malt loaf	Gà hun khói và salad bơ Một chùm nho	Bánh mì que	Tự làm một chiếc Pizza
Chủ nhật	Bánh kếp cùng việt quất Sữa chua uống	Một chén cơm	Gà nướng khoai tây, măng tây hoặc đậu xanh cà rốt Bánh pudding nhân custard	Cà rốt cắt khúc hấp chấm Hummus (Đậu gà nghiền nhuyễn trộn sốt tahini)	Soup đậu lăng rau và bánh mì

Lưu ý và nhận xét

Bánh Pizza

Nếu bạn có tìm hiểu về chế độ ăn Địa Trung Hải thì sẽ nói bánh Pizza là của Ý.

Nên Pizaa là món ăn Địa Trung Hải, là món ăn healthy.

Tuy nhiên,

Bánh Pizaa mà chúng ta mua về ăn là bánh Pizza của người Mỹ, đế bánh được làm từ bột mì trắng giống như ổ bánh mì ở đầu ngõ thôi.

Nho khô

Bạn có ngạc nhiên khi nho khô cũng được tô màu đỏ.

Tức là nó cũng giúp mẹ bầu bổ xung sắt.

Bạn sẽ ngạc nhiên hơn khi biết ăn nho khô cũng giúp giảm tình trạng sinh non trong 3 tháng cuối thai kỳ.

Nhưng cũng hết sức lưu ý,

Tránh mua phải những loại nho khô có tẩm đường và chất bảo quản nhé!

Thực phẩm tốt cho bà bầu

Với mẫu thực đơn healthy cho bà bầu thứ 3 này,

Mình biết được nhiều hơn thực phẩm giàu sắt.

Không chỉ thịt bò mà còn có:

Thịt gà
Cá ngừ
Cá mòi
Các loại đậu (đậu đen, xanh, đỏ)
Đậu gà
Yến mạch
Bánh mì nguyên hạt/cám
Nho khô

Dựa trên các dữ kiện ở trên,

Mình đã tự xây dựng riêng cho mình một mẫu thực đơn khác.

Thực tế hơn, dễ thực hiện hơn và hợp khẩu vị hơn.

Mẫu 4: Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu by Mẹ Be Đan

TIP: Những bữa ăn nhẹ và uống nước ấm trong tam cá nguyệt đầu tiên sẽ làm giảm buồn nôn.

	Bữa sáng	Bữa lỡ/phụ (snack)	Bữa trưa	Bữa lỡ/phụ (snack)	Bữa tối
Thứ hai	Tô phở bò Nước cam	1 ly ngũ cốc	Cơm với thịt kho tàu, salad rau bina	1 lý sinh tố trái cây	Cơn gạo lức với quinoa, Gà áp chảo, canh rong biển.
Thứ ba	Đĩa bánh cuốn nóng 1 quả chuối	Hũ sữa chua nấm kefir	Khoai tây nướng phô mai. Canh thịt bò rau củ	1 nắm hạt mix	Cơm, thịt luộc, rau dền luộc, canh bí đỏ.
Thứ tư	Sữa chua với Granola 1 quả táo	lát bánh mì chuối	Miến trộn, salad gà với rau xanh	1 ly ngũ cốc	Cơm, súp lơ xanh luộc, thịt bò lúc lắc
Thứ năm	Xôi bắp hầm Sữa hạt óc chó	Vài quả quýt	Cơm, rau lang xào tỏi, Tôm xào ớt chuông	Bánh mì phết bơ hạt	Salad quinoa ức gà, Măng tây xào tỏi
Thứ sáu	Cháo yến mạch	Ly ngũ cốc	Cơm gạo lứt mix đậu mầm, rau bina xào tỏi	Đu đủ chín	Cá chép om dưa, bún trộn lòng gà.
Thứ bảy	Bún bò Huế Ly cam ép	Hạt mix, nho khô	Cơm, rau củ hấp, cá chim sốt gừng sả	Sinh tố trái cây	Bánh mì nguyên cám chấm bò hầm đậu trắng,
Chủ nhật	Hủ tiếu nam vang Quả táo	Ngũ cốc	Cơm nấm đùi gà xào, canh rong biển	Bánh ngói hạnh nhân sữa hạt	Nuôi rau củ xóc tỏi, bò lúc lắc

Kết luận thực đơn Eat Clean cho bà bầu

Ngoài kia có rất nhiều mẫu thực đơn Eat Clean cho bà bầu 3 tháng đầu. Nhưng không phải mẫu nào cũng đúng và phù hợp với chúng ta.

Chúng ta chỉ nên tham khảo.

Cách tốt nhất là hiểu ĐÚNG về “ăn uống healthy”.

Để tự xây dựng một thực đơn Eat Clean cho bà bầu của riêng mình.

Với những thực phẩm tốt mà mình kiểm soát được.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Mẹ Bé Đan Blog – Nhật ký online Mẹ và Bé – Kinh nghiệm mang thai lần đầu – Thực đơn cho bà bầu

Website: mebedan.com
Fanpage: fb.com/mebedanblog
Instargram: in.com/mebedanblog
Email: mecuadan@gmail.com

Liên kết Social

Mẹ Bé Đan Blog

Tìm kiếm Blog này