Có nhiều cách làm granola, và mọi công thức làm granola đều dễ dàng làm tại nhà.
Mình bắt đầu tự làm granola từ những năm 2016 (hồi mình còn đi làm ở Sài Gòn), thời điểm đó vô cùng khó để mua granola về ăn vì ít người bán và giá cao.
Công thức làm granola của mình cũng đơn giản là lấy trên mạng hướng dẫn rồi về làm theo thôi.
Mãi cho đến khi mình kết hôn và mang thai.
Ý thức về dinh dưỡng bắt đầu hình thành và mình đã dành rất nhiều thời gian để đi tìm chế độ ăn uống lành mạnh cho người Việt.
Kể từ lúc đó,
Cách làm granola của Mẹ Bé Đan được cập nhật theo hướng healthy hơn.
Vì mình muốn mọi thứ gia đình mình ăn vào phải thật sự tốt, thật sự lành mạnh.
Mình đã loại bỏ rất nhiều thứ trong công thức và cách làm granola
Cụ thể là:
Bỏ dầu ăn
Nếu bạn tìm hiểu kỹ, bạn sẽ biết rằng đa số dầu ăn trên thị trường là một dạng chất béo bảo hòa không tốt cho sức khỏe.
Tác dụng của dầu ăn là cách để granola giòn hơn và kết dính các thành phần lại với nhau.
Với kinh nghiệm 5 năm làm hơn 50 công thức granola khác nhau.
Mình đã tìm ra cách nướng granola giòn rụm mà không cần phải sử dụng dầu ăn.
Vậy là mình hoàn toàn bỏ dầu ăn.
Như bạn đã biết cách làm granola hay bất cứ loại bánh nào cũng có thêm dầu. Loại dầu gì thì cũng tùy thuộc vào người làm,
- Có người cho dầu ăn vì tiện, rẻ, có sẵn, dễ mua.
- Có người cho dầu oliu nhưng khó mua đúng dầu nguyên chất, giá cao.
- Và đầu bếp bên Tây người ta dùng dầu dừa vì tốt cho sức khỏe, mà mình lại thấy hơi khó ăn, không được giòn.
Bỏ muối
Người Việt ăn quá nhiều muối.
Tổ chức Y tế Thế giới đã khuyến cáo mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5g muối/ngày. Tuy nhiên hiện nay, mỗi người trưởng thành tại Việt Nam tiêu thụ tới 9,4g muối/ngày, cao gần gấp 2 lần so với khuyến nghị. (Nguồn vtv.vn)
Mình thường nói đám bạn nên ăn nhạt lại, nấu ăn bỏ ít muối thôi mà chẳng ai chịu, đến khi WHO đưa ra báo cáo mình lúc đó mới tin.
Muối có tác dụng làm cho granola ngọt hơn, ăn ngon và đậm đà hơn.
Nhưng khi mình thử bỏ muối. Thật bất ngờ,
Cách làm granola Mẹ Bé Đan còn ngon hơn trước, lúc này bạn thật sự cảm nhận được vị ngọt tự nhiên của các loại hạt, thậm chí là của cả yến mạch.
Giảm nhiệt độ nướng
Nhiệt độ nướng granola đa số là từ 200-300 độ C.
Mẹ Bé Đan đã giảm hẳn nhiệt độ nướng xuống 100 độ C.
Tại sao mình làm như vậy?
Trong công thức granola Mẹ Bé Đan có hạt óc chó.
Bạn biết rồi đó,
Điểm khói của dầu óc chó (hạt óc chó) là 160 độ C, nếu nướng vượt quá nhiệt độ này sẽ làm cho dầu trong hạt óc chó có thể bị cháy/ phân hủy và chúng có chứa một lượng lớn các gốc tự do có nguy cơ gây ung thư.
Ngoài ra, có nhiều lầm tưởng rằng nướng ở nhiệt độ cao sẽ làm cho granola giòn hơn.
Điều đó là không đúng.
Giảm mật ong
Mục đích thật sự khi giảm mật ong là để giảm thói quen ăn ngọt, tận hưởng chính xác vị ngọt thật sự của các hạt dinh dưỡng.
Từ khi tìm hiểu kỹ về các chế độ ăn healthy và cách ăn uống lành mạnh khoa học, mình đã có rất nhiều sự điều chỉnh thói quen ăn uống hằng ngày.
Ban đầu trong 500g granola chỉ có 20g mật ong, mình đã giảm xuống còn 13g mật ong.
Thử tính là mật ong trong granola Mẹ Bé Đan có bao nhiêu calo.
| MẬT ONG | KHỐI LƯỢNG | NĂNG LƯỢNG |
|---|---|---|
| Nguyên chất | 100g | 304kcal |
| Granola CT cũ | 20g | 60,8kcal |
| Granola CT mới | 13g | 39,5kcal |
Granola Mẹ Bé Đan chỉ có 39,5 kcal từ mật ong, rất ít.
Giảm yến mạch, thêm hạt dinh dưỡng
Từ khi mình giảm yến mạch và thêm nhiều hạt dinh dưỡng hơn, Granola Mẹ Bé Đan vô tình trở thành granola siêu hạt.
Lý do mình giảm yến mạch là do thói quen và khẩu vị ăn của đại đa số chúng ta.
Người Việt vốn có khẩu vị đậm đà (nhiều người cảm thán sao món gì cũng mặn hoặc món gì cũng ngọt)
Nên trong granola mà nhiều yến mạch quá nó rất là nhạt nhẽo, khó ăn (nếu không muốn nói là dỡ)
Muốn granola ăn ngon thì chỉ có 2 cách.
- Cách 1: Thêm mật ong
- Cách 2: Thêm hạt dinh dưỡng
Tất nhiên mình chọn cách thứ 2.
Đó là những thay đổi trong cách làm granola của mình thời gian qua.
Tiếp theo đây,
Mẹ Bé Đan chia sẽ cách làm granola siêu hạt và chuẩn healthy để bạn vô tư giảm cân.
Chọn thành phần làm Granola healthy tốt cho sức khỏe
Bí kiếp cho cách làm granola ngon của mình là chọn nguyên liệu ngon. Không có cách làm granoal nào ngon mà sử dụng nguyên liệu đầu vào kém được.
Đó là sự thật.
Hạt dinh dưỡng có rất nhiều loại, loại 1, loại 2, loại A, loại B, loại C.
Chúng thường được phân loại như vậy để bán với các mức giá khác nhau: Rẻ, Siêu rẻ hoặc Đắt.
Trong thời gian mang thai hồi 2019,
Mình đã dành rất nhiều thời gian để tìm và thử để chọn được các loại hạt tốt cho bà bầu, nhờ đó bây giờ mọi món ăn làm từ hạt của mình đều có nguồn nguyên liệu ngon nhất.
Cách làm granola thật sự rất đơn giản, bạn có thể làm granola với chảo, nồi chiên không dầu nếu không có lò nướng.
Nhưng phải nhớ nguyên liệu phải ngon.
Yến mạch
Rất nhiều bạn hỏi mình có loại granola không yến mạch không?
Tất nhiên là có, tuy nhiên mình không làm granola không yến mạch
Vì:
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt thường được ăn vào bữa sáng như cháo yến mạch (cháo) và granola.
Yến mạch cực kỳ bổ dưỡng
Thành phần dinh dưỡng của yến mạch rất cân đối. Chúng là nguồn cung cấp carbs và chất xơ dồi dào , bao gồm cả chất xơ beta-glucan mạnh mẽ.
Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao, với sự cân bằng tốt của các axit amin thiết yếu.
Yến mạch chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật chống oxy hóa quan trọng.
Yến mạch có 51 gam carbs, 13 gam protein, 5 gam chất béo và 8 gam chất xơ trong 1 cốc. Cùng một khẩu phần này chỉ có 303 calo.
Điều này có nghĩa là yến mạch là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.
Nếu ai đó hỏi mình về granola không yến mạch mình sẽ giới thiệu hộp mix hạt dinh dưỡng cho bà bầu mà mình mix vô cùng chất lượng với các loại hạt ngon nhất cho bà bầu.
Còn với mình granola phải có yến mạch. Chọn cách làm bánh granola giảm cân mà không có yến mạch là một thiếu sót.
Hạt óc chó
Có thể nói Mẹ Bé Đan là một trong những người làm granola có hạt óc chó đầu tiên ở Việt Nam.
Mình mix hạt óc chó vào granola là do nhu cầu cá nhân, thời điểm mình mang thai và hơi nghén 3 tháng đầu không ăn được hạt óc chó. Từ đó công thức làm granola của Mẹ Bé Đan luôn có óc chó.
Ngoài vụ nghén ra thì đây là lý do:
- Quả óc chó có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại hạt nào khác.
- Quả óc chó có hàm lượng chất béo omega-3 cao hơn đáng kể so với bất kỳ loại hạt nào khác, cung cấp 2,5 gam cho mỗi khẩu phần 28 gam
Hạt hạnh nhân
Một tác dụng tuyệt vời của hạt hạnh nhân để giảm cân đó là:
Ăn hạnh nhân giúp giảm đói, giảm lượng calo tổng thể của bạn.
Hạnh nhân chứa ít carbs, giàu protein và chất xơ.
Cả protein và chất xơ đều giúp tăng cảm giác no. Điều này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn. Giúp bạn giảm cân tốt hơn.
Thêm nhiều hơn tỷ lệ hạt hạnh nhân vào granola là một giải pháp hỗ trợ hiệu quả cho những bạn muốn ăn granola giảm cân.
Hạt điều
Có thể bạn chưa biết.
Hạt điều:
- Chứa ít đường,
- Chứa lượng protein tương đương thịt nấu chín
Quan trọng hơn cả,
Hạt điều dường như cung cấp ít calo hơn người ta từng nghĩ. Hàm lượng chất xơ và protein dồi dào có thể giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Một yếu tốt quản trọng cho những ai đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân.
Lưu ý: Các số liệu về giá trị dinh dưỡng của hạt điều đều được tính dựa trên hạt điều không rang muối (Bạn muốn giảm cân hãy cẩn thận với các loại điều rang muối)
Hạt điều có thể quen thuộc với chúng ta, tuy nhiên
Hãy nhớ rằng hạt điều rang muối có thể chứa nhiều dầu hoặc muối bổ sung. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên chọn các loại sấy, nướng hoặc “sống” (chưa rang) không ướp muối để thay thế.
Mẹ Bé Đan cũng từng khá vất vả để tìm được nguồn hạt điều không rang muối chất lượng ngon, loại điều mình đang sử dụng trong granola là loại mà mình mất 2 năm trời để tìm thấy.
Hạt bí xanh (ngô)
Hạt bí xanh có thể nhỏ nhưng chứa đầy chất dinh dưỡng quý giá.
Đặt biệt,
Hạt bí là một trong những nguồn cung cấp magiê tự nhiên tốt nhất, một loại khoáng chất thường bị thiếu trong chế độ ăn của nhiều người.
Magiê cần thiết cho hơn 600 phản ứng hóa học trong cơ thể bạn.
Ví dụ, lượng magiê đầy đủ rất quan trọng đối với:
- Kiểm soát huyết áp (Nguồn).
- Giảm nguy cơ bệnh tim (Nguồn).
- Hình thành và duy trì xương khỏe mạnh (Nguồn).
- Điều chỉnh lượng đường trong máu (Nguồn).
Ngoài ra với lượng kẽm và magiê cao trong hạt bí xanh còn giúp cải thiện giấc ngủ và chất lượng tinh trùng của nam giới.
Nho khô
Nho khô trong granola có tác dụng chính là để làm ngọt giúp cho cảm giác ăn ngon hơn.
Mình đã thử nhiều loại nho khô khác nhau từ các thương hiệu Ấn Độ, Mỹ, Việt Nam thì nho khô của Sunview là loại ăn ngon nhất. Kể cả ăn ăn vặt riêng mình nó cũng rất ngon.
Hơn nữa,
Hồi mang thai mình có tìm hiểu thì biết được rằng ăn đều nho khô giúp ngăn ngừa tình trạng sinh non.
Mật ong & Một ít gia vị
Mật ong là chất làm ngọt tự nhiên vô cùng tốt cho sức khỏe vì giàu chất chống oxy hóa.
Không thể phủ nhận,
Mật ong có thành phần chủ yếu là đường, cung cấp một lượng nhỏ một số vitamin và khoáng chất, và rất giàu các hợp chất thực vật giúp tăng cường sức khỏe.
Nhất là vitamin B2, đây là một loại vitamin quan trọng để cơ thể hoạt hóa các vitamin khác, hầu hết mọi người thường không tiêu thụ đủ mật ong để nó trở thành một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất đáng kể.
Chất chống oxy hóa trong mật ong giúp trung hòa các loại oxy phản ứng (ROS) trong cơ thể bạn, có thể tích tụ trong tế bào và gây ra tổn thương. Thiệt hại này có thể góp phần gây ra các tình trạng như lão hóa sớm, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Công thức Granola siêu hạt cho 500g
- Yến mạch 115g
- Hạnh nhân 90g
- Óc chó nhan 50g
- Hạt điều 90g
- Hạt bí xanh 65g
- Nho khô 80g
- Mật ong 13g
- Vainila 1 giọt
- Bột quế 1 ít (chưa được 1 gam)
Cách làm granola Mẹ Bé Đan
Bước 1: Trộn mật ong, yến mạch nướng lần 1
- Trộn 10g mật ong với 1 giọt vanila, 1 ít bột quế.
- Thêm 115g yến mạch vào trộn đều
- Trải hỗn hợp yến mạch lên khay và nướng ở 100 độ C trong 40 phút.
Bước 2: Cắt hạt và nướng lần 2
- Cắt đôi hạnh nhân, óc chó, hạt điều để cảm giác ăn ngon hơn
- Trộn hỗ hợp các loại hạt theo tỷ lệ ở trên với 3g mật ong.
- Trộn yến mạch (đã nướng ở bước 1) với hỗn hợp các loại hạt
- Trãi granola ra khay và nướng ở nhiệt độ 120 độ C trong 40 phút.
Bước 3: Chờ granola nguội và đóng hộp
- Sau khi lò tắt, để im granola nguội trong lò. Hãy chờ granola nguội hoàn toàn ở nhiệt độ phòng như vậy.
- Sau đó thêm nho khô 80g và bảo quan trong hộp kín.
Và đây là thành quả cho 1 hộp granola.
Cách làm granola này của mình chính là cách mình làm granola để gửi cho mọi người khi mọi người đặt granola theo link: Ngũ cốc granola ăn sáng giảm cân
Kết luận: Cách làm granola ngon
Dù bạn làm theo công thức granola nào đi chăng nữa, cách tốt nhất để làm granola ngon và giảm cân là:
- Sử dụng nguyên liệu ngon
- Cắt giảm hoặc loại bỏ dầu ăn và muối.
- Đừng bỏ hẳn yến mạch mà chỉ cần giảm đi một ít nếu bạn không thích nó, thêm nhiều hạt dinh dưỡng hơn để hợp khẩu vị của người Việt hơn.
- Nướng granola ở nhiệt độ thấp hơn từ 100 đến 120 độ C.
Trên đây là toàn bộ cách làm granola của mình tính đến thời điểm hiện tại, mình đang ăn granola như vậy.
Còn bạn thì sao? Hãy để lại bình luận nhé!
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Mẹ Bé Đan Blog – Nhật ký online Mẹ và Bé – Kinh nghiệm mang thai lần đầu – Thực đơn cho bà bầu
- Website: mebedan.com
- Fanpage: fb.com/mebedanblog
- Instargram: in.com/mebedanblog
- Email: mecuadan@gmail.com
Liên kết Social
- WordPress: wordpress.com/mebedanblog
- Blogspot: blogspot.com/mebedanblog
- Twitter: twitter.com/mebedanblog
- Linkedin: linkedin.com/in/mebedan
- Pinteres: pinterest.com/mebedan
- Tumblr: mebedanblog.tumblr.com
- Medium: medium.com/@mebedan
Nhận xét
Đăng nhận xét